Exkurse do stavebnin

Základy mrakodrapů sahají do hloubky desítek metrů, nikoliv proto aby bylo kde vybudovat podzemní garáže, ale prostě proto aby ten barák nespadnul. Stejně tak biker, plánující vybudovat si zjara formu nevídaných rozměrů musí začít pěkně od základů. To je všeobecně známá věc. Základem všeho je v cyklistice obecná nebo taky základní vytrvalost. Orienťák si k tomu pochopitelně přidá ještě nějakou mapařinu, protože vysoká rychlost je spíše hendikepem, řítí-li se biker kamsi do řiti.

Když chceme trénovat základní vytrvalost, máme chvála bohu poměrně širokou škálu možností. Základní vytrvalost se totiž týká zejména oběhového systému a srdci je celkem jedno, jestli za zátěž která ho nutí ke zrychlení tepu vděčí kolu, běžkám nebo sexu. Nejásejte předčasně, neboť není zátěž jako zátěž a ta vznikající při sexu je pro vytrvalostní trénink nevhodná. Je přece jen poněkud intenzivní a taky krátkodobá (omlouvám se přeborníkům co to můžou dělat 3hodiny v kuse)

Malá odbočka od stavebnin k matematice. Společným jmenovatelem všech aktivit které pácháme během zimy je nízká intenzita zátěže. Velmi vhodné je spolehnout se na moderní techniku s řídit si intenzitu pomocí nějakého toho pulsmetru (či též sporttesteru, hercny, tepáku). Pro rozvoj základní vytrvalosti se doporučuje intenzita do Aerobního Prahu (AP). Pokud je intenzita větší rozvíjí se už jiné parametry, které jsou v zimě nahouby (pokud tedy současně neděláte nějaký zimní sport, třeba LOBy na vysoké úrovni). Ondra Vojtěchovský (viz stránky KPO) říká, že "tělo není kampelička a do zásoby si toho člověk moc nenatrénuje". K tomu se skvěle hodí další citát:" můžeme s tím nesouhlasit, můžeme proti tomu protestovat, ale to je asi tak všechno co s tím můžeme dělat".

Kromě rozvoje základní vytrvalosti, je zima ideálním obdobím k odstranění (nebo aspoň pokusu o něj) nejrůznějších nedostatků které sebou jednostranně zaměřený letní cyklistický trénink přináší. Záda, břicho a další svalové partie které člověk na kole moc nepotřebuje si přes léto vesele chátrají a ochabují. Někteří cyklisté tak díky tomu vypadají velmi koumicky. Co všechno tedy můžeme přes zimu dělat? Stručně řečeno všechno :-).

Co všechno dát do základů?

Kolo

Ani v zimě by kolo nemělo zůstat úplně mimo naší pozornost. Jádro vytrvalostního tréninku může ležet jinde, ale neškodí alespoň jednou týdne protočit nohy. Šlapání na kole není moc přirozený pohyb a tělo má bohužel tendenci rychle zapomínat. Zimní vyjížďky tak udržují hlavně nutnou techniku kulatého šlapání a také samotné jízdy (ono to obvykle dost klouže). Když vyjde počasí, je zimní les naprosto nádhernou záležitostí, zkrátka romantika jako svině. Je-li počasí hnusné, může posloužit i trenažér, nebo spinning, ale ze začátku zimy to není nutné přehánět, přece jen je to pakárna. Obrat nastane koncem února, kdy už musí hlavní část práce tvořit kolo (točit, točit, točit) a pokud je venku hnusně, nic jiného než trenažér nezbývá. Proto se mu alespoň já v prosinci a lednu obloukem vyhnu.

Běžky

"Královny" zimního trénovaní. Pokud je kde, je běžecké lyžování ideální průpravou. Jednoznačným důkazem je celá obrovská spousta "obojživelníků" kteří jsou na špičkové úrovni v lyžování i cyklistice. Samozřejmě, že pokud někdo jezdí na vrcholné úrovni třeba LOBy, trénuje v zimě trochu jinak, než ten kdo se v zimě jen tak klouže a hlavní porce úspěchů ho čeká ... no řekněme že v létě. Obvykle se doporučuje bruslení, protože se zapojují podobné svaly jako na kole, ale záleží na vkusu a schopnostech každého soudruha. Vzhledem k tomu, že se zapojuje i vršek těla, můžeme si pro trénink posunout AP o 5-10 tepů (pochopitelně jen v případě že test proběhl na kole).

Běh

Názory se různí, někdo ho zavrhuje, jiný na něj nedá dopustit. Pokud to klouby dovolí, je běh pro spoustu lidí ideální zimní přípravou, protože běhat se dá prakticky všude, navíc tma nevadí tolik jako na kole. Správné provedení kroku navíc posiluje šikmé břišní svalstvo. O posunu AP platí totéž co u lyžování, ale rozhodně nemá smysl přehánět to s intenzitou podle pravidla - "můžu jen hodinu, tak to napálím co to dá!"

Posilovna

Cyklisté mají obecně sklony posilovat hlavně nohy, třeba i proto aby si nepřipadali před nabušenými svalovci trapně. Nohy máme obvykle silné - tak hurá dřepovat metrák ať je vidět že nejsu máčka. Tak to je právě blbost. V posilovně je daleko lepší zaměřit se právě na ty zanedbané svaly a nohám věnovat pozornost spíše menší než ostatním skupinám. Nohy si svou zátěž užijí při běhu a na kole.Ze začátku to chce nízké váhy, hodně opakování a 3-4 série. Po měsíci až dvou, můžeme přidat na zátěži a počtu sérií a naopak ubrat na počtu opakování. Vhodné jsou zejména cviky zatěžující více svalů najednou jako shyby nebo bench press.

To ostatní

Jak už jsem psal, můžeme dělat prakticky cokoliv, pokud se držíme pravidla, dlouhá práce nízkou intenzitou. Třeba Sosenka si velmi pochvaloval sněžnice, prý mu to doporučil italský trenér - práce svalů se nejvíce podobná práci na kole. Sjezdové lyžování se zase doporučuje protože prý zlepšuje koordinaci svalů a oka při velkých rychlostech. Čekání ve frontách na vlek ovšem rozvíjí jen trpělivost, která ale zase přináší růže. Je ovšem otázka, jestli zisk z prodeje těchto květin, vyváží náklady spojené s pořízením permanentky. Vhodné je i plavání, ale já se mu moc nevěnuju, zejména proto, že z vody v bazéně se mi dělají záněty v uchu. Nevím jestli se alergický na některou chemickou složku, nebo na biologické produkty spoluplavců. V létě se mi to ale neděje, tak bych si tipl spíš na tu chemii, protože o čistotě rybníků a řek si nedělám iluze.

Jak dlouho, jak často?

Pravidlo, čím déle a častěji tím lépe, není tak univerzální jak by se mohlo zdát. Objem vytrvalostního tréninku by měl postupně gradovat, takže pokud začneme v prosinci drtit čtyřhodinovky, musíme v únoru dávat 6 a více hodin aby byl nějaký pokrok. Jelikož 4-5 hodin objemové přípravy je vzhledem k délce běžného závodu MTBO dost a dost, postačí ze začátku přípravy objem kolem dvou, dvou a půl hodiny, samozřejmě postupně zvyšovaný. Jak často to záleží na možnostech, je ale vždy nutné dát tělu dostatek prostoru pro regeneraci, protože k rozvoji nedochází během tréninku, ale teprve po něm během odpočinku. Rozhodně není dobrý nápad pokoušet se dohnat chybějící čas zvýšením intenzity. To může přinést krátkodobý efekt, ale rychle získaná forma zase stejně rychle zmizí.

Obvyklou praxí je schéma 3+1, kdy tři týdny postupně zvyšujeme objem práce a čtvrtý týden je naopak odpočinkový. Odborně se tomu říká cyklus a dávají se před to různé předpony jako mezocyklus, mikrocyklus, makrocyklus. Kdyby byl latinský výraz pro kolo biciklus, bylo by to dokonalá terminologie. Princip je to ale osvědčený a předpokládám že všeobecně známý.

Konkrétní příklad

Takhle nějak vypadá můj tréninkový týden touhle dobou. Doplním to i o poznámky jak se pravděpodobně změní během následujících týdnů.

Celkový čas za týden - posilovna 3 hodiny, základní vytrvalost dle situace 7-10 hodin. Krom toho se každý den snažím o alespoň půl hodiny strečinku, to ale do tréninku nepočítám.

Tak takhle nějak to dělám přes zimu já, komentáře pod článkem čekají na vaše varianty.